Cara Ringkas, Sehat dan Efektif Meringankan Mata Lelah

Belakangan ini, penggunaan computer dan ponsel pintar sudah merupakan kebutuhan dari peradaban manusia, yang biasanya digunakan untuk bekerja sehari-hari, berkomunikasi dan sebagai bagian dari huburan pribadi. Walaupun telah menjadi kebutuhan, penggunaan computer maupun ponsel pintar dalam jangka waktu yang lama, memiliki dampak negative pada kesehatan, terutama kesehatan mata yang biasanya disebut dengan Computer Vision Syndrome (CVS).

Menurut American Optometric Association, CVS adalah problem mata dan kemampuan melihat yang berhubungan dengan pekerjaan atau kegiatan yang menggunakan komputer. Computer tidak hanya terdapat pada laptop dan CPU, namun perangkat computer juga terdapat pada ponsel pintar yang biasanya digunakan pada kegiatan sehari-hari. Beberapa efek negatif dari CVS adalah :

• Mata mudah lelah
• Sakit Kepala
• Menurunnya kecepatan fokus pada lensa mata
• Iritasi mata (terasa panas, mata kering dan kemerahan.
• Nyeri pada leher dan bahu.

Kegiatan melihat dengan fokus dalam jangka waktu yang lama, merupakan kegiatan yang “tidak normal” dari mata. Mata manusia, normalnya berkedip sekitar 20 kali dalam 1 menit. Pada kegiatan melihat dengan fokus, seperti menggunakan komputer, gadget dan alat elektronik visual lainnya, mata hanya berkedip 4 – 6 kali dalam 1 menit. Kondisi melihat dengan fokus berlebihan ini terjadi karena semua gambar, tulisan dan tampilan pada layar computer apapun, terbentuk dari kumpulan titik yang disebut dengan pixel. Sebagai contoh, mata akan lebih nyaman membaca berita yang tertulis di Koran cetak harian daripada mata membaca berita pada layar computer CPU atau layar ponsel pintar.

Gambar 1. Perbedaan antara gambar nyata dan gambar yang disusun oleh Pixel

Secara tidak langsung, mata kita akan berfokus pada pixel yang tersusun pada layar computer tanpa sadar. Melihat dengan fokus berlebihan ini membuat mata akan jarang berkedip, menyebabkan mata akan mengering. Pada saat mata mongering / dehidrasi, maka daya akomodasi (kemampuan menebalkan dan menipiskan lensa mata) akan berkurang drastis. Dan pada saat daya akomodasi lensa mata berkurang, maka mata kehilangan fokus untuk melihat dan hal ini terjadi setiap harinya, setiap bulan dan berlngsung bertahun-tahun.

Pada saat mata sudah tidak bisa fokus, maka kepala secara otomatis akan lebih maju untuk mendekatkan mata kepada benda yang tidak terlihat jelas tadi (dalam hal ini layar computer), sehingga tercipta postur Forward Head yang akan membuat otot leher mudah tegang dan mengundang sakit kepala yang disebut dengan Tension Headache dan postur membungkuk.

Gambar 2. Postur Bungkuk dan Forward Head

Solusi Ringkas untuk Meringankan Mata Lelah :

1. Melakukan Latihan Penglihatan untuk membantu meningkatkan daya penglihatan.
2. Melakukan Relaksasi Penglihatan untuk mengistirahatkan mata dari kegiatan melihat sehari-hari.

Latihan Penglihatan, terdiri dari beberapa kegiatan latihan khusus untuk melatih otot-otot sekitar mata agar dapat bekerja dengan baik kembali. Latihan penglihatan, dapat dilakukan pada waktu luang disela-sela pekerjaan, beberapa latihan penglihatan yang dapat dilakukan yaitu :

a. Clock Eye Stretching. Langkahnya adalah :

• Imajinasikan wajah Anda adalah jam dinding, pukul 12 berada di atas mata, jam 6 ada dibawah mata, pukul 3 adalah sisi kanan mata dan pukul 9 adalah sisi kiri mata Anda.
• Mulailah menggerakkan mata Anda sesuai dengan arah jam, mulai dari jam 12, lalu ke jam 1, jam 2, dan seterusnya.
• Lakukan dengan perlahan dan jangan sampai kepala Anda ikut bergerak.
• Setelah Anda melakukan satu arah putaran jarum jam, berhenti dan mulai lagi dengan arah kebalikannya.
• Lakukan latihan sebanyak +4 kali pengulangan.
• Apabila Anda mengalami pusing kepala sebelum pengulangan ke 4, hentikan latihan&istirahat.

b. Blinking Exercise. Latihan mengedip-ngedipkan mata memiliki manfaat seperti lubrikasi mata untuk mencegah mata kering dan memperkuat serta menambah fleksibilitas otot-otot mata. Langkah-langkahnya adalah :

• Tutup mata Anda dan rileks sejenak.
• Kedipkan mata 15 kali berturut-turut, berkediplah dengan pelan, jangan sampai kelopak mata tegang.
• Tutup mata Anda kembali dan rileks sejenak.
• Ulangi latihan sebanyak 2 kali pengulangan.

c. Zoom Exercise. Salah satu dari banyak gangguan mata yang sering terjadi, terutama pada umur 40 tahun ke atas, adalah presbiopi. Kondisi ini memiliki karakteristik mata yang tidak dapat fokus baik pada benda jarak jauh maupun dekat. Terdapat banyak penyebab kondisi ini, diantaranya adalah menurunnya elastisitas lensa mata dan penurunan kekuatan serta fleksibilitas otot silia (otot yang berperan menebalkan&menipiskan lensa mata). Cara alami untuk meningkatkan kemampuan fokus mata adalah dengan melakukan Zoom Exercise. Langkah – langkahnya :

• Duduk nyaman pada kursi.
• Luruskan lengan Anda tepat di depan mata dengan jari telunjuk dan tengah mengarah ke atas (gambar).
• Fokuskan mata kepada dua jari tersebut.
• Mulailah mendekatkan jari ke arah mata secara perlahan kira-kira 10 cm dari hidung, tetap fokus pada kedua jari tersebut.
• Tatap kedua jari tersebut sekitar 3 detik.
• Luruskan lengan Anda kembali dengan tetap fokus pada kedua jari tersebut.
• Lakukan selama 3 menit.

Relaksasi Penglihatan, terdiri dari beberapa kegiatan relaksasi untuk mengistirahatkan otot-otot sekitar mata. Relaksasi penglihatan, dapat dilakukan pada waktu luang disela-sela pekerjaan, beberapa teknik relaksasi penglihatan yang dapat dilakukan yaitu :

a. Pijat Titik Oksipital. Pusat penglihatan pada otak, terletak pada lobus oksipital. Teknik pijat ini membantu meningkatkan kemampuan penglihatan dengan meningkatkan suplai darah ke titik tersebut. Langkah-langkah nya :

• Temukan dua titik oksipital tersebut (gambar) dengan menundukkan leher Anda.
• Pertahankan otot-otot leher dan bahu dalam kondisi rileks dan atur nafas Anda.
• Mulailah menekan titik tersebut dengan ujung jari telunjuk & jari tengah.
• Jangan menekan terlalu keras, pastikan saja Anda menekan dengan tekanan yang konstan dalam waktu 2 menit.

b. Pijat Titik Pojok Mata. Pijat kedua pojok mata yang berada di sisi tengah dengan ibu jari dan telunjuk dengan sirkuler ke arah atas. Tekanan harus lembut dan konstan selama 1 menit.

c. Eye Palming. Teknik ini merupakan teknik yang paling efektif untuk relaksasi mata dan pikiran secara bersamaan. Berikut langkah-langkahnya :

• Duduk lah
•  pada kursi yang nyaman.
• Pastikan tangan Anda bersih, tutup mata dan usap kedua mata perlahan dengan telapak tangan sampai terasa hangat.
• Jangan menekan mata, pastikan saja tidak ada cahaya yang masuk ke mata.
• Atur nafas perlahan.
• Lakukan selama 3 menit.

Latihan dan Relaksasi Penglihatan adalah teknik yang dapat meringankan mata lelah karena bekerja, namun tetap perhatikan kebutuhan kesehatan mata Anda, seperti :

1. Stop merokok dan mulai konsumsi makanan yang sehat untuk mata.
2. Lihat  sejarah keturunan kesehatan mata keluarga, terutama dari orang tua dan kakek/nenek.
3. Gunakan lensa bantu penglihatan yang sesuai dengan kebutuhan, jangan berlebihan atau bahkan kurang dari kebutuhan penglihatan Anda.