Transkrip diambil dari YouTube. Klik timestamp biru untuk melompat ke posisi tersebut di pemutar.
0:06 [musik] 0:08 Rasul TV 0:18 [musik] 0:22 [musik] 0:30 [musik] 0:33 Satu. 0:34 Bismillahirrahmanirrahim. 0:36 Assalamualaikum warahmatullahi 0:38 wabarakatuh ikhwan akhwat 0:39 rahimakumullah. 0:41 Alhamdulillah. Hari ini kita 0:44 bersama-sama kembali di acara Ruang 0:46 Kesehatan. Yang mudah-mudahan bahasannya 0:49 bisa mempersuasi kita semua melangkah 0:53 lebih mantap, lebih ringan untuk bisa 0:56 dalam kondisi sehat lahir dan batin ya. 1:00 Dan untuk pagi ini 1:04 yang hadir 1:05 adalah 1:07 sosok yang sudah lama kita rindukan ya. 1:10 Dokter Imran Agus Nuralim, beliau adalah 1:14 eee dokter senior kedokteran olahraga 1:17 nih yang merupakan 1:19 eee iluni Fakultas Kedokteran di 1:23 Tema penting hari ini yang dibahas 1:26 sesuatu 1:27 siapa di antara kita yang mau haji nih. 1:31 Persiapan kebugaran calon haji, calon 1:35 jemaah haji itu akan menjadi topik 1:38 bahasan kita kali ini. 1:40 Tidak lupa tentu saja salam selawat kita 1:42 lantunkan untuk junjungan umat kekasih 1:44 kita 1:45 Muhammad Rasulullah sallallahu alaihi 1:47 wasallam. Semoga kelak kita mendapatkan 1:50 syafaat beliau dan dipertemukan dengan 1:52 beliau di saat yang sangat kita rindukan 1:54 di yaumil akhir insya Allah ya. 1:58 Beliau sudah ada di sini, kita sapa 2:00 beliau. Assalamualaikum warahmatullahi 2:02 wabarakatuh, Dok. Waalaikumsalam 2:05 warahmatullahi wabarakatuh. Sehat bugar, 2:07 ya? Alhamdulillah. 2:08 Alhamdulillah. 2:09 Jadi, 2:10 kalau mau bugar, 2:13 orang-orang yang mau berangkat ke tanah 2:15 suci, 2:16 harus 2:17 mengupayakan sesuatu, ya, Dok, ya? Sehat 2:19 dan bugar, ya. Sehat dan bugar, enggak 2:21 bisa, "Udah, enggak apa-apa, aku sehat 2:23 kok." gitu. Iya. Oke. Ehm, mari ikhwan 2:26 akhwat, kita simak dengan telinga jiwa 2:28 kita apa yang akan disampaikan oleh eh 2:31 Dokter Imran Agus Nur Ali yang 2:35 akan membahas terkait dengan 2:37 persiapan kebugaran bagi calon jemaah 2:40 haji. Monggo. Baik. 2:42 Assalamualaikum warahmatullahi 2:43 wabarakatuh. 2:44 Waalaikumsalam. Pendengar setia Radio 2:47 Rasial, Radio 6 TV. 2:49 Eh, pagi ini eh saya 2:52 kemar eh 2 minggu yang lalu dihubungi 2:54 untuk mengisi materi tentang 2:57 eh bagaimana persiapan haji kita, ya. 3:00 Kalau tidak salah, eh jadwal 3:04 ibadah haji itu akhir Mei, ya, tanggal 3:06 27-an 3:07 Mei. 3:09 Jadi, eh memang sudah suatu apa, ya? 3:13 Suatu kebijakan kami dari sisi 3:16 kedokteran olahraga, khususnya saya 3:18 sampaikan 3:19 bahwa haji itu adalah ib lebih dominan 3:21 ibadah fisik. 3:23 Ya, ibadah fisik eh kita tahu bahwa di 3:25 sana pasti ada kegiatan 3:27 tawaf, ya, eh memut mengelilingi Ka'bah 3:32 sebanyak tujuh kali. 3:34 Kemudian juga ada sa'i, ya, eh lari-lari 3:36 kecil antara bukit eh Safa ke bukit 3:39 Marwah sebanyak tujuh kali. 3:42 Kemudian ada lempar jumrah, He em, he 3:44 em. lempar jumrah, kemudian ada kegiatan 3:47 apa, ziarah yang lain. 3:50 Eh, samping juga tentunya jarak ya 3:53 biasanya antara tempat kita tinggal di 3:56 hotel atau pemukiman ke tempat eh, di 4:01 Mekah di Masjidil Haram maupun di Masjid 4:03 Nabawi itu kan lumayan. 4:05 Ya. Memang ada ada kendaraan bis tapi 4:08 kan biasanya suka jadwal suka penuh 4:10 sebagainya. Sehingga banyak yang eh, 4:13 jemaah haji kita yang berjalan kaki yang 4:14 lumayan eh, cukup jauh ya. 4:17 Apalagi belum lagi suasana 4:20 eh, di tanah suci kan di samping 4:23 udaranya cukup panas ya, kelembabannya 4:26 rendah. Itu yang kita tidak bikin kita 4:29 tidak berkeringat walaupun sebenarnya 4:31 eh, suhu itu bisa pernah saya pernah 4:33 mengalami suhu eh, cukup tinggi 54 4:37 derajat Celcius ya. 4:39 Eh, rata-rata mungkin 48 derajat 4:42 Celcius. 4:43 Kemudian juga 4:45 eh, kalau siang ya kalau malam eh, 4:48 terasa apa 4:50 eh, kelembabannya rendah kan. Kalau pagi 4:52 dingin. Iya. 4:53 Ya, suhunya dingin kalau pagi khususnya 4:56 di di apa di Madinah. Ya. Itu dari sisi 5:00 eh, apa 5:03 aklimatisasi. Mungkin bahannya apakah 5:05 bisa di 5:07 eh, ditayangkan? Sudah saya siapkan 5:09 bahan presentasinya. Iya, kita tunggu. 5:12 Mudah-mudahan 5:13 eh, dan kita tahu bahwa 5:16 syarat wajib untuk 5:25 Silakan, Mas. 5:26 Lanjut. 5:34 Ya, eh, jadi tentunya eh, wajibnya 5:37 adalah eh, muslim ya, kemudian sehat, 5:39 berakal 5:41 kemudian juga mampu secara fisik, mampu 5:44 secara finansial ya ibadah haji kan juga 5:47 perjalanan transport sebagainya eh cukup 5:50 mahallah ya terakhir itu 54 jutaan ya. 5:54 Kemudian juga 5:56 eh dari sisi kesehatan dan secara mental 5:59 ya harus mental itu yang terganggu 6:01 jiwanya tentunya tidak diwajibkan haji 6:03 He em. dan haji walaupun eh wajib untuk 6:06 sekali dalam seumur hidup. 6:08 Dan dalam eh 6:10 kebijakan di pemerintah Indonesia ada 6:12 istilah istitoah 6:14 istitoah kesehatan jadi istitoah itu 6:16 syarat untuk secara sehat dia 6:19 mampu eh melaksanakan ibadah haji. 6:22 Ya ada eh berbagai eh 6:26 apa 6:27 da- daftar istitoah itu 6:29 eh tentunya tidak boleh eh sekarang 6:31 lebih ketat lagi tidak boleh hamil 6:34 ya tidak boleh eh cuci darah atau gagal 6:37 ginjal kronik yang memerlukan cuci darah 6:39 ada berbagai penyakit eh jantung, stroke 6:43 itu tentunya ada 6:45 eh daftarnya cuma kalau bisa ditam- 6:46 ditayangkan ya saya tidak hafal persis. 6:50 Jadi eh 6:52 yang tidak memenuhi syarat istitoah ini 6:54 tidak boleh berangkat 6:56 ya nanti dalam malam seleksi itu tidak 6:58 boleh berangkat 6:59 apalagi kalau eh dan itu bisa 7:01 ditimbulkan karena ada faktor risiko 7:04 ya faktor risikonya tuh yang paling 7:06 sering adalah biasanya diabetes He em. 7:08 ya cukup banyak di penduduk Indonesia 7:10 diabetes kemudian juga 7:12 eh hipertensi 7:15 ya hipertensi kemudian ada penyakit 7:17 jantung 7:19 penyakit paru kronik atau PPOK ya He em. 7:22 eh yang bisa dicetuskan juga dengan asma 7:24 misalkan dan berbagai penyakit-penyakit 7:27 lainnya yang 7:28 eh itu sebagai risiko dan bisa 7:30 menimbulkan penyakit yang menjadi ti- eh 7:34 kita tidak istitoah ya tidak bisa 7:36 berangkat 7:36 He em. atau bisa terjadi juga risikonya 7:39 terjadi pada saat di tanah suci 7:41 ya sehingga di sana 7:43 eh bisa tidak bisa menjalankan ibadah 7:46 karena sakit dirawat 7:47 eh atau mungkin dibadalkan, ya. 7:50 Atau bisa juga ya ya innalillahi wa inna 7:53 ilaihi raji'un di tanah suci, ya. Itu 7:55 kan haknya Allah untuk mengambilnya 7:58 eh apa nyawa kita di sana. 8:00 Nah, tentunya ini di sinilah ibadah 8:02 fisik ini harus kita persiapkan. Ya. 8:06 Eh 8:07 ya 8:08 dari sisi apa hitung-hitungan, ya, di 8:11 tanah suci itu kita harus melakukan 8:12 tawaf tujuh kali keliling mengelilingi 8:15 Ka'bah. Dan itu lumayan Eh itu 8:18 lingkaran, ya. Eh ini sudah ditayangkan 8:21 tadi yang sifatnya apa merdeka juga itu 8:23 bukan budak, ya. Artinya di zaman dulu 8:25 kan ada budak. Jadi harus mandiri secara 8:27 fisik 8:29 dan juga secara mental, ya, dari sisi 8:31 kejiwaan. Itu saya bold-kan yang biru 8:33 itu harus 8:34 sehat jasmani dan rohani dan kuat menga 8:38 menjalankan ibadah haji, ya. Iya. Lanjut 8:41 saja. 8:43 Nih, sebagai latar belakang, ya, saya 8:45 saya cepatkan. Ini data-data bahwa 8:48 eh 8:49 2018 sampai 2024 yang lalu 8:53 eh rata-rata umur jemaah haji kita itu 8:56 yang cukup eh yang warnanya apa yang 8:59 atas itu yang warnanya hijau lebih muda 9:03 itu ya, kurang lebih berapa persen 40% 9:06 an itu rata-rata di atas 50 tahun. Yang 9:09 warna biru muda itu ya, usia-usia sampai 9:12 eh di bawah 40 tahun, ya. Kemudian di 9:15 bawahnya lebih muda. 9:17 Sementara yang punya penyakit yang punya 9:19 riwayat penyakit kita lihat yang sebelah 9:21 kanan, tabel yang kanan. Belum. 9:23 Belum masuk. Eh sebelah kanan kita lihat 9:25 hampir 70% itu yang punya riwayat 9:27 penyakit. Yang sehat yang ya justru yang 9:30 30% an. Lanjut saja. 9:32 Jadi kita lihat jemaah haji kita ini ini 9:34 berbagai penyakit eh yang 9:37 timbul, ya, ee yang dimiliki oleh para 9:40 jemaah haji kita mulai dari ee gangguan 9:42 kolesterol, kemudian juga 9:45 ee berbagai penyakit yang cukup bisa 9:47 menjadi risiko ya. Lanjut. 9:52 Nah, ini ee berbagai kondisi yang 9:55 disebut dengan tidak istitoah tadi ya. 9:57 Saya bacakan, saya cukup jauh enggak 9:59 kebaca jadinya. 10:03 Ya. 10:05 Ya, ada gagal ginjal yang perlu 10:06 dialisis, kemudian penyakit jantung yang 10:09 ee apa? Dengan aktivitas ringan saja 10:12 bisa sesak. Kemudian penyakit paru-paru 10:15 kronis, sirosis hati atau gagal fungsi 10:18 hati, kemudian gangguan 10:20 neurologis atau psikologis ya. 10:22 Ee demensia pada lansia ya. Ya, bisa 10:26 tersesat apa? Tidak tahu jalan pulang. 10:28 Saya pernah ngalami juga ada 10:30 lansia-lansia yang tidak tahu dia ee 10:32 posisi rumahnya 10:34 kemudian kehamilan kehamilan dan 10:35 penyakit menular yang aktif ya, TBC 10:37 aktif tentunya tidak tidak istitoah dan 10:39 kanker yang sedang dalam kemoterapi. Ini 10:42 hal-hal yang ee tidak istitoah atau 10:44 tidak ee bisa berangkat. Lanjut saja. 10:48 Nah, kita kita lihat ee 10:50 apa? Bahwa sebagai ibadah fisik 10:52 selain salat lima waktu di Masjidil 10:54 Haram ataupun di Nabawi yang perlu jalan 10:56 kaki He em. ya, ee cukup jauh juga 10:59 tergantung lokasi kita ee bermukim ya. 11:02 Kemudian 11:04 kegiatan Arafah Muzdalifah dan Mina 11:06 Armuna ya, ee yang tawaf tadi 11:10 kemudian tawaf itu 11:12 keliling lingkaran luar itu kurang lebih 11:13 400 m. 11:15 Lingkaran luar ya, kalau lingkaran dalam 11:17 sih mungkin sekitar 11:19 ee 80 m-an ya, tapi lingkaran luar ini 11:22 yang di luar di di sekeliling Ka'bah itu 11:24 400 m. Kalau tujuh kali itu kita harus 11:27 [tertawa] 11:27 jalan itu 2,8 kilo. 11:30 Ya. Belum kalau di atas, ya atas di 11:33 lantai 2 itu lebih jauh lagi ya. 11:36 Itu hanya tawaf, sa'i yang 7 kali itu 11:39 sa'i bolak-balik itu 405 m. 11:43 Sekali jalan 405 m, kalau 7 kali ya 2,8 11:46 Iya. kilo lagi ya, belum lempar jumroh 11:48 yang kita juga harus berjalan cukup jauh 11:51 dan kegiatan ziarah dan lain. Ditambah 11:53 jamaah haji kita kan banyak juga tawaf 11:55 yang lain. 11:56 Tawaf ke pasar, belanja dan sebagainya 11:58 ya untuk bawa oleh-oleh. 12:00 Belum lagi ini secara 12:02 fisik diperlukan eh kemampuan fisik. 12:05 Kalau tempat tinggalnya dari suatu desa 12:07 atau suatu kota He em. dia harus ke 12:09 tempat embarkasi untuk berangkat. 12:13 Dia berasal di kabu kecamatan kemudian 12:15 ke kabupaten, kabupaten ke provinsi. 12:18 Apalagi kalau eh bandaranya jauh, itu 12:21 kan 12:22 eh perlu kemampuan fisik ya selama 12:23 perjalanan. 12:24 He em. Belum lagi budaya di kita juga 12:26 ada kegiatan sosial. 12:28 Ya biasanya untuk mengundang apa 12:30 syukuran sebagian tetangga-tetangga itu 12:32 juga 12:33 eh perlu apa persiapan fisik juga ya. 12:36 Iya. Belum lagi nanti eh pada saat eh 12:39 pulang ya. 12:41 Kemudian eh belum 12:44 iklim di sana tadi kan eh kelembaban 12:46 rendah cuma suhunya panas ya, kemudian 12:50 juga 12:51 eh apa? 12:53 Rata-rata jamaah haji kita kebugarannya 12:56 itu relatif rendah. 12:59 Ya ini dari data-data eh lanjut saja 13:01 Mas. 13:03 Jadi dalam aklimatisasi ini 13:06 eh kita beradaptasi namanya untuk 13:08 menghadapi lingkungan yang eh suhunya 13:10 panas kemudian kelembaban rendah ya eh 13:13 dan lain-lain itu 13:15 ternyata dari hasil referensi ilmiah 13:18 kebugaran yang 13:20 cukup dan lebih baik itu mempermudah dan 13:22 mempercepat kita untuk beradaptasi atau 13:25 beraklimatisasi. 13:27 Ya eh secara fisik untuk mengatur suhu 13:30 tubuh juga bisa lebih mudah dan lebih 13:32 cepat. Jadi, kebugaran jasmani ini harus 13:34 dibina sebelum berangkat eh ibadah haji. 13:38 Kalau saya sampaikan minimal 3 bulan 13:40 sebelum berangkat. 13:42 Tadi bulan Mei, kalau sekarang bulan 13:44 Desember, nanti kita ada bulan puasa 13:45 juga. Ehm, ehm. Jangan sampai bulan 13:47 puasa kita berhenti latihan fisik. Iya. 13:50 Itu akan mengurangi jatah waktu kita eh 13:52 menyiapkan kebugaran kita. Jadi, eh 13:55 jauh-jauh hari, alhamdulillah Radio 13:56 Rasil bisa menyiapkan waktunya dan 13:58 Amin. bisa menginfokan kepada para calon 14:01 jemaah haji kita, mulai Januari sudah 14:04 mulai latihan fisik, ya. Nanti selama 14:06 bulan puasa hingga berangkat eh sebelum 14:09 eh bulan Mei tadi. Lanjut. 14:15 Ya, ini eh dat apa hasil dari penelitian 14:18 juga bahwa kal eh dari sisi suhu, ya. 14:22 Ehm, ehm. Kalau kita berolahraga itu 14:24 yang bagus tuh harus di waktu pagi hari. 14:26 Karena apa? Denyut nadinya tidak terlalu 14:28 rendah dan tidak terlalu tinggi. 14:31 Ehm, ehm. 14:31 kalau terlalu tinggi bisa meningkatkan 14:33 risiko. Tapi yang cukup yang itu adalah 14:36 yang pada saat jam 06.00 pagi, ya. Kita 14:38 sarankan jam 06.00 sampai jam 08.00 14:41 pagi, ya. Kalau sore boleh juga dan 14:43 nadinya yang relatif cukup untuk 14:45 berolahraga itu sore hari. 14:47 Nah, di bulan puasa itu kita sebut 14:48 dengan ngabuburit, ya. Iya. Dengan eh 14:51 latihan selama sore. Jadi, setelah jam 14:53 04.30 sore sampai jam sebelum magrib 14:55 lah. Ehm, ehm. 14:56 Jadi, ada dua pilihan. 14:58 Eh, boleh juga kalau bulan puasa kalau 14:59 sudah biasa itu setelah tarawih 15:01 misalkan, ya, kalau punya waktunya. 15:03 Hanya setelah tarawih. Jadi, memang 15:05 dianjurkan ini 15:07 dulu kan ada pamali untuk ibadah haji 15:09 itu olahraga latihan fisiknya harus 15:11 siang hari. Ehm. Suhunya sesuai sesuai 15:13 dengan di tanah suci yang panas 15:15 sebagian. Itu keliru. Ehm, ehm. Ya, 15:17 justru kalau latihan olahraga siang hari 15:19 itu justru meningkatkan 15:21 faktor risiko penyakitnya. 15:24 Ya, ini justru meningkat. Jadi malah 15:25 jadi enggak jadi berangkat hanya 15:27 gara-gara kita lebih sering latihan 15:29 siang hari kemudian 15:31 ee meningkatkan faktor hipertensi, 15:33 jantung dan sebagainya. Jadi tetap 15:35 berolahraga tetap di disarankan 15:37 ee setelah salat subuh pagi hari ya atau 15:40 sore hari. Jadi sama. Jadi untuk 15:43 meningkatkan kebugaran jantung 15:44 paru-paru, otot, keseimbangan dan 15:46 sebagainya. Lanjut. 15:49 Nah, ini latihan fisik yang diperlukan 15:50 ee tentunya kita harus banyak juga jalan 15:53 kaki ya atau bisa bisa juga dikombinasi 15:56 dengan bersepeda atau jogging 15:58 dan mungkin diperlukan juga seminggu 16:00 sekali itu senam aerobik. 16:02 Heeh, oke. 16:03 Nah, sekarang juga sudah cukup ee 16:04 masyarakat seminggu sekali itu bisa juga 16:07 salah satu senam aerobik adalah ee senam 16:10 lintingkung. 16:12 Belum Mas, ee belum gambarnya. 16:14 Lintingkung ya, ee itu juga memperkuat 16:17 ee persendian. 16:18 Ya, untuk melatih keseimbangan dengan 16:20 membuat kuat otot dan persendian. Namun 16:22 nanti ditambah dengan jalan kaki. Heeh, 16:24 heeh. Ya, seminggu misalkan jalan 16:26 kakinya dua kali ya tadi kurang lebih 16:30 jaraknya kalau bisa 16:32 ee minimal 3 kilo ya. 16:35 Ya, jalan kaki enggak usah cepat-cepat, 16:36 enggak usah jogging lah. Ya, kalau 16:38 banyak usia-usia tadi yang lebih lansia 16:40 mungkin jalan kaki 16:42 kemudian ee seminggu dua kali ditambah 16:44 satu kalinya ee senam aerobik atau 16:47 lintingkung misalkan. 16:49 Kemudian juga 16:50 ee 16:52 selama bulan puasa jangan ditinggalkan. 16:55 Ya, latihan fisiknya tetap bisa 16:56 dilakukan ee sore atau ee malam hari. 17:00 Ya. 17:01 Selain ee salat tentunya salat ee lima 17:03 waktu yang kita lakukan ya. 17:06 Kemudian juga ee 17:10 dan latihan fisik yang di yang dilakukan 17:12 minimal 20 menit ya di luar pemanasan 17:15 dan pendinginan di 20 menit ee maksimal 17:18 itu 1 jam lah. Lanjut saja mungkin 17:20 gambar-gambarnya ini contoh-contoh yang 17:23 eh pernah dilakukan di daerah-daerah ya. 17:25 Ada eh persiapan apa stretching 17:29 sebagainya kemudian juga ada senam 17:31 lansia, senam aerobik dan sekarang juga 17:33 ada senam linting kung ini dalam gambar 17:36 beberapa contoh foto-foto dari 17:38 senam linting [berdehem] kung ya sudah 17:40 berbagai tempat yang saya hadiri juga. 17:42 Di sana juga memperkuat otot-otot 17:45 persendian ya kemudian kekuatan otot dan 17:48 keseimbangan. 17:49 Nah pada saat bulan puasa bisa kita 17:51 kombinasi juga dengan 17:53 eh jalan atau bersepeda pada sore hari 17:56 ya dan juga eh stretching ya stretching 17:59 dengan menggunakan kursi itu posisi 18:02 berbagai persendian eh maupun mungkin 18:05 bagi yang eh tidak ada halangan naik 18:07 turun tangga ya selama tidak obesitas. 18:10 Lanjut. 18:13 Nah ini lah eh selain latihan aerobik eh 18:15 kapasitas jantung paru-paru juga 18:17 diperlukan latihan kekuatan otot. Kita 18:19 tahu bahwa eh selain berdesak-desakan 18:22 kita juga akan 18:23 ya istilahnya harus enggak boleh lemah. 18:25 Betul. 18:26 Lemah itu bisa gampang jatuh gitu ya. Di 18:28 samping lempar jumrah kan perlu kekuatan 18:30 otot lengan ya lempar jumrah kalau 18:32 enggak cukup jauh itu kan dia memerlukan 18:34 melemparkan batunya yang sampai eh 18:37 mengenai apa namanya yang 18:39 eh 18:40 temboknya itu ya. 18:41 He em he Jadi jangan sampai nanti kalau 18:44 kita lengannya agak-agak kuat lempar 18:46 batu malah kena orang depan kita 18:48 [tertawa] ya karena enggak sampai jauh. 18:50 Jadi harus dilatih kekuatan otot. 18:52 Itu berbagai kekuatan otot bisa kita 18:54 lakukan latihan dengan menggunakan 18:56 eh seminggu bisa dua kali ya di luar 18:58 latihan aerobik tadi eh dengan 19:01 menggunakan berbagai alat tambahan ya eh 19:03 dumble misalkan atau air mineral yang 19:06 600 cc ya bisa latihan untuk latihan 19:09 kekuatan otot. Juga untuk menjaga 19:10 keseimbangan gunakan kursi ya. Kalau 19:14 kita terganggu keseimbangan. Lanjut. 19:17 Nah, ini contoh-contoh gambar-gambar 19:19 latihan dengan 19:20 dumble atau apa air mineral ya untuk 19:23 kekuatan otot kita. Contoh-contoh 19:25 gambar. Lanjut. Kita juga bisa berdiri 19:28 ya angkat tumit ya untuk kekuatan otot 19:31 tumit kita. Ya, lanjut. 19:34 Nah, ini juga salat lima waktu atau 19:36 sunah kita lakukan dengan tumakninah. 19:39 Jadi tidak buru-buru. Itu juga 19:41 sebenarnya melatih kita untuk stretching 19:43 ya untuk keseimbangan juga. 19:45 Ya, selain gambar yang menggunakan kursi 19:48 untuk keseimbangan kita ya atau berjalan 19:50 lurus tapi tidak 19:53 apa 19:54 jatuh misalkan itu juga menjaga 19:56 keseimbangan. Lanjut. 19:58 Nah, jangan lupa nanti pada saat 19:59 berangkat selama di pesawat kita enggak 20:02 boleh hanya sekedar istirahat tidur. 20:05 Harus juga dilakukan stretching. Ini 20:07 berbagai stretching leher ya, bahu 20:10 kemudian lengan bawah dan setiap empat 20:13 jam sekali ya kalau bisa kita ke kamar 20:16 apa 20:17 kecil apa untuk buang air kecil sambil 20:19 kita jalan. 20:21 Ya, untuk melurus-luruskan otot tubuh 20:23 kita. Jadi tentunya jangan di seizin 20:25 pramugari atau pramugara ya tidak 20:28 bersama-sama nanti kalau bersama-sama 20:29 bisa miring pesawatnya ya. 20:31 [tertawa] 20:31 Bergantian. Jadi tetap dilakukan 20:34 stretching selama di pesawat yang 20:36 perjalanan itu antara 9 sampai 10 jam 20:38 ya. 20:39 Lanjut. 20:41 Nah, ini jangan lupa juga selama di 20:42 tanah suci ini contoh-contoh foto di 20:46 Nabawi maupun di Mekah ya. 20:48 Sehabis salat subuh sebentar Mas. 20:51 Sehabis salat subuh lakukan stretching. 20:53 Jadi ketua regu atau ketua kloter atau 20:56 tenaga kesehatan memimpin untuk memang 20:59 tidak di setel musik ya tapi memimpin 21:02 stretching ringan ya aerobik ringan atau 21:05 kalau jalan sudah banyak tapi stretching 21:07 otot sendi. Juga tenaga-tenaga kesehatan 21:11 yang bertugas itu juga tetap harus 21:13 dijaga kebugarannya. Jadi, ini bukan 21:14 hanya untuk calon jemaah, tapi juga 21:16 untuk calon-calon petugas yang tetap 21:19 dijaga menjaga kebugaran karena tugasnya 21:21 cukup berat di sana, ya. Lanjut. 21:25 Dan yang penting adalah 21:27 jangan sisakan makanan yang tersedia. 21:30 Tapi, jangan juga disisakan kemudian 21:32 basi, kemudian kita makan juga. Ya, di 21:34 sana 21:35 kalau membeli bahan-bahan makanan banyak 21:38 toko sebagainya, dilihat tanggal 21:40 expired-nya, batas waktunya. Ya, jangan 21:42 sampai makanan yang sudah basi kemudian 21:45 kita makan atau bahan yang kita masak, 21:47 ya. Kemudian juga yang 21:49 jangan sampai kita lupa minum. Di sana 21:53 terus terang tidak akan merasa haus 21:56 karena kelembapannya tadi rendah, ya. 21:58 Sehingga harus perilaku minum harus kita 22:00 lakukan sejak di tanah air, perilaku 22:02 banyak minum, sering minum. Ya, sering 22:05 buang air kecil enggak apa-apa, tapi 22:06 sering minum juga itu sebaiknya 22:08 dianjurkan, jangan sampai tiba-tiba kita 22:10 dehidrasi, tiba-tiba pingsan ya, selama 22:13 di sana. Sering kami ketemu 22:16 lansia-lansia ada yang bahkan meninggal 22:19 di masjid atau pingsan karena dehidrasi. 22:22 Dan data penelitian saya waktu 2014 ke 22:24 sana ada 22:25 kurang lebih 20% 22:28 jemaah haji yang dirawat karena faktor 22:30 dehidrasi, karena kurang minum, ya. 22:33 Lanjut. 22:35 Nah, ini contoh eh 22:37 sudah harus disosialisasikan dan sudah 22:39 harus dilakukan, kita harus ngecek 22:42 air seni kita. 22:44 Ya, baik di tanah air maupun di tanah 22:46 suci, di toilet 22:48 sebaiknya air seni kita, ya, urin kita 22:51 itu sebaiknya warnanya kuning bening. 22:54 Ya, jangan sampai seperti air teh itu 22:56 ada kurang dehidrasi, kurang minum 22:58 namanya. Jadi, harusnya warnanya paling 23:00 atas itu bening, ya, kuning bening 23:02 dan ini ada standar 23:05 air minum yang harus kita minum untuk 23:07 berbagai usia ya rata-rata sih minimal 2 23:10 liter per hari tapi dibagi-bagi kan apa 23:14 pada saat kita berjalan sebagainya dan 23:17 selalu kalau ke tanah suci itu selalu 23:18 bawa tumbler isi air atau bisa bisa kita 23:21 isi air zamzam ya di berbagai lokasi 23:24 atau di Masjid Nabawi maupun di Masjidil 23:27 Haram ya lanjut 23:30 nah ini juga kebiasaan kita untuk 23:32 menjaga kebugaran jangan sampai kita 23:34 terkena penyakit biasakan cuci tangan 23:36 pakai sabun ya kalau aktivitas dan juga 23:39 jangan membuang sampah sampah 23:41 sembarangan ini sering saya temukan 23:43 kalau di luar hotel itu 23:44 beli sarapan penjualnya sebagainya buang 23:47 dan itu bisa menimbulkan kecoa tikus dan 23:50 sebagainya menimbulkan penyakit 23:52 dan kalau menjemur pakaian sebaiknya di 23:55 tempat jemuran di lantai atas biasa atau 23:57 jangan di dalam kamar ya jemuran yang 24:00 basah dimasukin kamar itu bisa 24:02 kelembabannya jadi 24:04 apa 24:05 bikin penyakit ya kelembaban udara di 24:07 dalam kamar sebaiknya di tempat terbuka 24:09 dan kena sinar matahari lanjut 24:14 dan 24:15 kita harus menjaga jam istirahat kita 24:18 ya gunakan alarm kalau jam mau jadi 24:21 jangan tidak buru-buru mau dengar adzan 24:23 langsung buru-buru itu bisa menambah 24:25 memacu jantung atau psikis kita ya jadi 24:28 atur 24:29 perjalanan itu berapa lama 24:31 alarm kita benar-benar gunakan waktu 24:34 istirahat untuk tidur 24:36 ya jangan sampai terganggu oleh kegiatan 24:38 akhirnya kita 24:39 tidak menjalankan ibadah yang wajib tapi 24:42 malah yang 24:43 tidak perlu kita lakukan malah 24:44 menghabiskan energi dan bikin penyakit 24:46 ya lanjut 24:49 ini yang sudah 24:51 kita perkenalkan 24:52 sejak tahun 2017 24:54 germas gerakan masyarakat untuk hidup 24:56 sehat itu bisa dilakukan juga untuk 24:58 ibadah haji dan umrah. 25:00 Ya, ada cek kesehatan yang pilar 25:02 pertama, cek kesehatan berkala, kemudian 25:04 biasakan aktivitas fisik, itu pilar 25:07 kedua. Yang pilar ketiga adalah 25:10 eee 25:11 makanan yang bergizi, ya, cukup minum 25:14 dan sebagainya. Yang keempat menjaga 25:16 lingkungan bersih dan lingkungan 25:17 pribadi, ya, jangan membuang sampah, 25:19 sebaiknya juga tidak merokok, ya. 25:22 Eee saya anjurkan di tanah suci tidak 25:23 merokok. 25:25 Ya, kemudian tidak merokok di tempat 25:26 umum, ya. 25:28 Dan yang kelima, pilar kelima adalah 25:29 saling mengedukasi sesama jemaah, ya. 25:32 Eee saling memperingat, mengingatkan eee 25:35 perbuatan-perbuatan yang sebaiknya tidak 25:37 dilakukan. 25:38 Lanjut. 25:40 Ya, saya rasa eee mudah-mudahan 25:42 persiapan 25:43 ibadah haji kita secara fisik, secara 25:45 mental, ya, itu sudah sudah lebih baik, 25:49 ya, untuk kita beraklimatisasi di selama 25:51 di sana. Sehingga ibadah haji kita bisa 25:54 lancar, aman, dan jadi haji yang 25:56 eee mabrur. Amin, ya, Allahuma 25:59 amin. 26:00 info yang ini bisa segera kita siapkan. 
