Transkrip diambil dari YouTube. Klik timestamp biru untuk melompat ke posisi tersebut di pemutar.
0:06 [musik] 0:08 Brail TV. 0:18 [musik] 0:22 [musik] 0:30 [musik] 0:34 Bismillahirrahmanirrahim. 0:36 Asalamualaikum warahmatullahi 0:38 wabarakatuh. Ikhwan Akhwat 0:40 rahimakumullah. 0:41 Alhamdulillah hari ini kita bersama-sama 0:45 kembali di acara ruang kesehatan yang 0:48 mudah-mudahan bahasannya bisa 0:50 mempersuasi kita semua melangkah lebih 0:53 mantap, lebih ringan untuk bisa dalam 0:57 kondisi sehat lahir dan batin ya. Dan 1:01 untuk pagi ini yang hadir adalah sosok 1:07 yang sudah lama kita rindukan ya, Dr. 1:11 Imran Agus Nurali. Beliau adalah ee 1:15 dokter senior kedokteran olahraga nih 1:18 yang merupakan 1:20 em ilumuni Fakultas Kedokteran. di tema 1:24 penting hari ini yang dibahas sesuatu 1:28 siapa di antara kita yang mau haji nih. 1:30 Nah, persiapan keburan calon haji, calon 1:35 jemaah haji itu akan menjadi topik 1:38 bahasan kita kali ini. Tidak lupa tentu 1:40 saja salam selawat kita lantunkan untuk 1:43 junjungan umat kekasih kita Muhammad 1:45 Rasulullah sallallahu alaihi wasallam. 1:48 Semoga kelak kita mendapatkan syafaat 1:50 beliau dan dipertemukan dengan beliau di 1:53 saat yang sangat kita rindukan di yaumil 1:56 akhir insyaallah. Ya, beliau sudah ada 1:59 di sini. Kita sapa beliau. 2:01 Asalamualaikum warahmatullahi 2:02 wabarakatuh, Dok. 2:04 Waalaikumsalam warahmatullahi 2:06 wabarakatuh. 2:06 Sehat, Bugar, ya? 2:08 Alhamdulillah. 2:09 Jadi kalau mau bugar 2:13 orang-orang yang mau berangkat ke tanah 2:15 suci harus 2:17 mengupayakan sesuatu ya, Dok ya. 2:19 Sehat dan bugar ya. 2:21 Sehat dan bugar. Enggak bisa. Udah 2:22 enggak apa-apa aku sehat kok gitu. I. 2:24 Oke. Ee mari ikhwan akhwat kita simak 2:28 dengan telinga jiwa kita apa yang akan 2:29 disampaikan oleh ee dr. Imran Agus Nur 2:33 Ali yang akan membahas terkait dengan 2:37 persiapan kebugaran bagi calon jemaah 2:40 haji. Monggo. 2:41 Baik. Asalamualaikum warahmatullahi 2:43 wabarakatuh. 2:44 Waalaikumsalam. Pendengara setia Radio 2:47 Rasil Radio 6 TV. Ee pagi ini ee saya 2:52 kemar ee 2 minggu yang lalu dihubungi 2:54 untuk mengisi materi tentang ee 2:57 bagaimana persiapan haji kita ya. kalau 3:01 tidak salah ee jadwal 3:04 ibadah haji itu akhir Mei ya, tanggal 3:06 27-an Mei. Jadi ee memang sudah suatu 3:12 apa ya, suatu kebijakan kami dari sisi 3:16 kedoran olahraga khususnya saya 3:18 sampaikan 3:19 bahwa haji itu adalah lebih dominan 3:21 ibadah fisik ya. ibah fisik ee kita tahu 3:25 bahwa di sana pasti ada kegiatan tawaf 3:28 ya ee mengelilingi Ka'bah sebanyak tujuh 3:33 kali. Kemudian juga ada sai ya ee 3:36 lari-lari kecil antara bukit ee Safa ke 3:39 Bukit Marwah juga tujuh kali. 3:42 Kemudian ada lempar jumrah ya. He 3:44 lempar jumrah. Kemudian ada kegiatan apa 3:48 ziarah yang lain. ee samping juga 3:51 tentunya jarak ya biasanya antara tempat 3:55 kita tinggal di hotel atau pemukiman ke 3:59 tempat ee di Makkah, di Masjidil Haram 4:02 maupun di Masjid Nabawi itu kan lumayan 4:05 ya memang ada kendaraan bis tapi kan 4:08 biasanya suka jadwal suka penuh 4:10 sebagainya sehingga banyak yang ee 4:13 jemaah haji kita yang berjalan kaki yang 4:14 lumayan cukup jauh ya 4:17 apalagi belum lagi suasana Karena ee di 4:21 tanah suci kan di samping udaranya cukup 4:24 panas ya, kelembabannya rendah. Itu yang 4:27 kita tidak bikin kita tidak berkeringat. 4:30 Walaupun sebenarnya ee suhu itu bisa 4:33 pernah saya pernah mengalami suhu ee 4:35 cukup tinggi 54 derajat celcius ya ee 4:40 rata-rata mungkin 48 derajat celcius. 4:43 Kemudian juga ee kalau siang ya, kalau 4:47 malam terasa apa ee kelembabannya rendah 4:51 kan. Kalau pagi dingin. 4:53 Iya. 4:53 Ya, suhunya dingin. Kalau pagi khususnya 4:56 di di apa? Di Madinah ya. Itu dari sisi 5:00 ee apa? 5:03 Aklimatisasi. Mungkin bahannya apakah 5:06 bisa di ee tayangkan? Sudah saya siapkan 5:09 bahan presentasinya. 5:11 Iya. Kita tunggu. Mudah-mudahan ee dan 5:14 kita tahu bahwa syarat wajib untuk 5:25 Silakan, Mas. Lanjut, 5:34 ya. Eh, jadi tentunya ee wajibnya adalah 5:38 muslim ya, kemudian sehat, berakal, 5:41 kemudian juga mampu secara fisik, mampu 5:44 secara finansial ya. Ibadah haji kan 5:47 juga perjalanan transfer sebagainya ee 5:50 cukup mahal lah ya. Terakhir itu 54 5:53 jutaan ya. Kemudian juga ee dari sisi 5:57 kesehatan dan secara mental ya harus 6:00 mental itu yang terganggu jiwanya 6:02 tentunya tidak diwajibkan haji 6:04 dan haji walaupun ee wajib untuk sekali 6:07 dalam seumur hidup. 6:08 Dan dalam ee kebijakan di pemerintah 6:11 Indonesia ada istilah istitaah. 6:14 Istitaah kesehatan. J istitaah itu 6:16 syarat untuk syarat sehat dia mampu ee 6:20 melaksanakan ibadah haji ya. ada ee 6:23 berbagai ee apa daftar istitah itu ee 6:29 tentunya tidak boleh ee sekarang lebih 6:32 ketat lagi tidak boleh hamil ya, tidak 6:35 boleh ee cuci darah atau gagal ginjal 6:37 kronik yang memerlukan cuci darah. Ada 6:40 berbagai penyakit ee jantung, stroke, 6:43 itu tentunya ada ee daftarnya cuma kalau 6:46 bisa ditayangkan ya saya tidak hafal 6:48 persis. 6:50 Jadi ee 6:52 yang tidak memenuhi syarat isi ini tidak 6:54 boleh berangkat ya nanti dalam alam 6:57 seleksi itu tidak boleh berangkat 6:59 apalagi kalau ee dan itu bisa 7:02 ditimbulkan karena ada faktor risiko ya. 7:04 Faktor risikonya itu yang paling sering 7:06 adalah biasanya diabetes. 7:08 Heeh. 7:08 Ya, cukup banyak di penduduk Indonesia 7:10 diabetes. Kemudian juga ee hipertensi 7:15 ya. Hipertensi. Kemudian ada penyakit 7:17 jantung, penyakit paru kronik atau PPOK 7:21 ya 7:22 ee yang bisa dicetuskan juga dengan asma 7:24 misalkan dan berbagai penyakit-penyakit 7:27 lainnya yang ee itu sebagai resiko dan 7:30 bisa menimbulkan penyakit yang menjadi 7:33 ee kita tidak istiah ya, tidak bisa 7:36 berangkat. He. 7:37 Atau bisa terjadi juga resikonya terjadi 7:39 pada saat di tanah suci ya. Sehingga di 7:42 sana ee bisa tidak bisa menjalankan 7:45 ibadah karena sakit dirawat ee atau 7:48 mungkin dibadalkan ya atau bisa juga ya 7:53 innalillahi wa inna ilaihi rujun di 7:54 tanah suci ya. Itu kan haknya Allah 7:56 untuk ee mengambil 7:58 ee apa nyawa kita di sana. Nah, tentunya 8:01 ini di sinilah ee ibadah fisik ini harus 8:04 kita persiapkan ya. ee ya dari sisi apa 8:09 hitung-hitungan ya di tanah suci itu 8:11 kita harus melakukan tawaf tujuh kali 8:14 keliling melilingi Ka'bah 8:16 dan itu lumayan 8:17 ee itu lingkaran Iya ee ini sudah 8:20 ditayangkan tadi yang sifatnya apa 8:22 merdeka juga itu bukan budak ya artinya 8:25 zaman dulu kan ada budak 8:26 jadi harus mandiri secara fisik 8:29 dan juga ee secara mental ya dari sisi 8:31 kejiwaan itu saya boldkan yang biru itu 8:33 harus ee sehat jasmani dan rohani dan 8:36 kuat meng menjalankan ibadah haji. Ya, 8:40 lanjut saja. 8:41 Iya. 8:43 Nih sebagai latar belakang ya. E saya 8:45 saya cepatkan ini data-data bahwa ee 8:50 2018 sampai 2024 yang lalu ee rata-rata 8:54 ee umur jemaah haji kita itu yang cukup 8:57 ee yang warnanya apa? yang atas itu yang 9:00 warnanya hijau lebih muda itu ya kurang 9:04 lebih berapa persen? 40%-an itu 9:07 rata-rata di atas 50 tahun. Yang warna 9:09 biru muda itu 9:11 ya usia-usia sampai 9:13 ee di bawah 40 tahun ya kemudian di 9:15 bawahnya lebih muda. Sementara yang 9:18 punya penyakit, yang punya riwayat 9:19 penyakit kita lihat yang sebelah kanan 9:21 tabilan kanan belum? belum, Mas. E 9:24 sebelah kanan kita lihat hampir 70-an% 9:26 itu yang punya riwayat penyakit. Yang 9:28 sehat yang ya justru yang 30%an. Lanjut 9:31 saja. Jadi kita lihat jemaah haji kita 9:34 ini berbagai penyakit ee yang timbul ya 9:38 ee yang dimiliki oleh para jemaah haji 9:40 kita mulai dari ee gangguan kolesterol, 9:44 kemudian juga ee berbagai penyakit yang 9:47 cukup bisa menjadi risiko ya. Lanjut. 9:52 Nah, ini ee berbagai kondisi yang 9:55 disebut dengan tidak istitaah tadi ya. 9:57 Saya bacakan saya cukup jauh enggak 9:59 kebaca jadinya. 10:03 I ya. Ada gagal ginjal yang perlu 10:06 dialisis, kemudian penyakit jantung yang 10:09 ee apa dengan aktivitas ringan saja bisa 10:13 sesak. Kemudian penyakit paru-paru 10:15 kronis, sirosis hati atau ggal fungsi 10:18 hati. Kemudian gangguan neurologis atau 10:21 psikologis ya ee demensia pada lansia ya 10:25 bisa tersesat apa tidak tahu jalan 10:28 pulang. Saya pernah ngalami juga ada 10:30 lansia-lansia yang tidak tahu dia ee 10:32 posisi ya. 10:34 Kemudian kehamilan dan penyakit menular 10:36 yang aktif ya TBC aktif tentunya tidak 10:38 tidak isi taat dan kanker yang sedang 10:40 dalam kemoterapi ini hal-hal yang ee 10:43 tidak istiat atau tidak ee bisa 10:46 berangkat. Lanjut saja. Nah, kita lihat 10:49 ee apa bahwa sebagai ibadah fisik selain 10:52 salat lima waktu di Masjidil Haram 10:55 ataupun di Nabawi yang perlu jalan kaki 10:57 ya dan cukup jauh juga tergantung lokasi 11:00 kita ee bermukim ya. Kemudian kegiatan 11:04 Arafah Muzdalifah dan Mina Armuna ya ee 11:08 yang tawaf tadi. Kemudian tawaf itu 11:12 keliling lingkaran luar itu kurang lebih 11:14 400 m lingkaran luar ya. Kalau lingkaran 11:17 dalam sih mungkin sekitar 11:19 ee 80 man ya. Tapi lingkaran luar ini 11:22 yang di luar di sekeliling Kaaba itu 400 11:25 m. Kalau tujuh kali itu kita harus 11:27 [tertawa] jalan itu 2,8 kilo ya. Belum 11:31 kalau di atas ya. Di atas di lantai 2 11:34 itu lebih jauh lagi ya. 11:36 Itu hanya tawaf. Sai yang tujuh kali itu 11:39 sai bolak-balik itu 405 m. Sekali jalan 11:44 405 m. Kalau 7 kali ya 2,8. Iya. Belum 11:48 jum yang kita juga harus berjalan cukup 11:50 jauh dan kegiatan ziarah dan lain 11:53 ditambah jemaah haji kita kan banyak 11:54 juga tawaf yang lain, 11:56 tawaf ke pasar, belanja dan sebagainya 11:58 ya untuk di oleh-oleh. 12:00 Belum lagi ini secara fisik diperlukan 12:03 ee kemampuan fisik. Kalau tempat 12:06 tinggalnya dari suatu desa atau suatu 12:08 kota, 12:09 dia harus ke tempat embarkasi untuk 12:11 berangkat. 12:13 dia berasal di kecamatan kemudian ke 12:15 kabupaten, kabupaten ke provinsi. 12:19 Apalagi kalau ee bandaranya jauh itu kan 12:22 ee perlu kemampuan fisik ya selama 12:24 perjalanan. 12:24 He. 12:25 Belum lagi budaya di kita juga ada 12:27 kegiatan sosial ya. Biasanya untuk 12:29 mengundang apa syukuran sebagian 12:32 tetangga-tetangga itu juga ee perlu apa 12:35 persiapan fisik juga ya. 12:36 Iya. 12:37 Belum lagi nanti ee pada saat ee pulang 12:40 ya. 12:41 Kemudian ee belum 12:44 iklim di sana tadi kan ee kelembabannya 12:47 rendah, juman suhunya panas ya. Kemudian 12:50 juga ee apa 12:53 rata-rata jemaah haji kita kebugarannya 12:56 itu relatif rendah 12:59 ya. Ini dari data-data ee lanjut saja 13:01 Mas. 13:03 Jadi dalam aklimatisasi ini ee kita 13:07 beradaptasi namanya untuk menghadapi 13:08 lingkungan yang ee suhunya panas, 13:11 kemudian kelembaban rendah ya ee dan 13:13 lain-lain itu ternyata dari hasil 13:16 referensi ilmiah kebugaran yang cukup 13:20 dan lebih baik itu mempermudah dan 13:23 mempercepat kita untuk beradaptasi atau 13:26 beraklimatisasi 13:27 ya ee secara fisik untuk mengatur suhu 13:30 tubuh juga bisa lebih mudah. dan lebih 13:32 cepat. Jadi, kebugaran jasmani ini harus 13:35 dibina sebelum berangkat ee ibadah haji. 13:38 Kalau saya sampaikan minimal 3 bulan 13:40 sebelum berangkat. 13:42 Tadi bulan Mei, kalau sekarang bulan 13:44 Desember nanti kita ada bulan puasa 13:46 juga. He. 13:47 Jangan sampai bulan puasa kita berhenti 13:49 latihan fisik. 13:49 Iya. 13:50 Itu akan mengurangi jatah waktu kita ee 13:53 menyiapkan kebugaran kita. Jadi ee 13:55 jauh-jauh hari alhamdulillah ee Radio 13:56 Rasil bisa menyiapkan waktunya dan 13:58 amin 13:59 bisa menginfokan kepada para calon 14:01 jemaah haji kita mulai Januari sudah 14:04 mulai latihan fisik ya nanti selama 14:07 bulan puasa hingga berangkat ee sebelum 14:09 ee bulan Mei tadi. Lanjut 14:15 ya. ini eh apa hasil dari penelitian 14:18 juga bahwa e dari sisi suhu ya 14:22 kalau kita berolahraga itu yang bagus 14:24 tuh harusnya waktu pagi hari karena apa 14:27 denyut nadinya tidak terlalu rendah dan 14:29 tidak terlalu tinggi. 14:31 Ya, 14:31 kalau terlalu tinggi bisa meningkatkan 14:33 risiko. 14:34 Tapi yang cukup yang itu adalah yang 14:36 pada saat jam .00 pagi ya kita sarankan 14:39 jam .00 sampai jam .00 pagi ya. Kalau 14:42 sore boleh juga dan adinya yang relatif 14:45 cukup untuk berolahraga itu sore hari. 14:47 Nah, di bulan puasa itu kita sebut 14:48 dengan abuburit ya. 14:50 Iya. 14:50 Dengan ee latihannya selama sore. Jadi 14:53 setelah jam .30 sore sampai jam sebelum 14:55 magrib lah. 14:56 Jadi ada dua pilihan. 14:58 Ee boleh juga kalau bulan puasa kalau 14:59 sudah biasa itu setelah tarawih misalkan 15:02 ya. Kalau punya waktunya hanya setelah 15:04 tarawih. Jadi memang dianjurkan ini dulu 15:07 kan ada pameo untuk ibadah haji itu 15:09 olahraga alatan fisiknya harus siang 15:11 hari. 15:12 Hm. 15:12 Suhunya sesuai sesuai dengan di tanah 15:14 suci yang panas sebagainya. Itu keliru. 15:17 Heeh. 15:17 Ya, justru kalau latihan olahraga siang 15:19 hari itu justru meningkatkan faktor 15:22 risiko penyakitnya. Ya, ini justru 15:25 meningkat. Jadi malah jadi enggak jadi 15:26 berangkat hanya gara-gara kita lebih 15:28 sering latihan siang hari kemudian ee 15:31 meningkatkan faktor hipertensi, jantung 15:33 dan sebagainya. Jadi tetap 15:35 berolahraganya tetap disarankan ee selat 15:38 salat subuh pagi hari ya atau sore hari. 15:41 Jadi sama jadi untuk meningkatkan 15:43 kebugaran jantung paru-paru, otot, 15:45 keseimbangan dan sebagainya. Lanjut. 15:49 Nah, ini latihan fisik yang diperlukan. 15:51 Ee tentunya kita harus banyak juga jalan 15:53 kaki ya atau bisa juga dikombinasi 15:56 dengan bersepeda atau jogging dan 15:59 mungkin diperlukan juga seminggu sekali 16:00 itu senam aerobik. 16:02 Heeh. Oke. 16:03 Nah, sekarang juga sudah cukup ee 16:05 masyarakat seminggu sekali itu bisa juga 16:07 salah satu senam aerobik adalah ee senam 16:10 lintung. 16:12 Belum, Mas. Ee belum gambarnya lintung 16:15 ya. ee itu juga memperkuat ee persendian 16:18 ya untuk melatih keseimbangan mempatkuat 16:20 otot dan persendian. Namun nanti 16:22 ditambah dengan jalan kaki. Heeh. He 16:25 ya. Seminggu misalkan jalan kakinya dua 16:28 kali ya. Tadi kurang lebih jaraknya 16:31 kalau bisa ee minimal 3 kilo ya. Ya, 16:35 jalan kaki enggak usah cepat-cepat, 16:36 enggak usah jogging lah ya. Kalau banyak 16:38 usia-usia tadi yang lebih lansia mungkin 16:40 jalan kaki. Kemudian ee seminggu dua 16:43 kali ditambah satu kalinya ee senam 16:46 aerobik atau lintung misalkan. Kemudian 16:49 juga ee 16:52 selama bulan puasa jangan ditinggalkan 16:55 ya. Latihan fisiknya tetap bisa 16:56 dilakukan ee sore atau ee malam hari ya. 17:01 Selain ee salat tentunya salat ee lima 17:03 waktu yang kita lakukan ya. 17:06 Kemudian juga ee 17:11 latihan fisik yang yang dilakukan 17:12 minimal 20 menit ya di luar pemanasan 17:15 dan pendinginan 20 menit ee maksimal itu 17:18 1 jam lah. Lanjut saja mungkin 17:20 gambar-gambarnya. Ini contoh-contoh yang 17:23 ee pernah dilakukan di daerah-daerah ya. 17:25 Ada ee persiapan apa stretching 17:29 sebagainya. Kemudian juga ada senam 17:31 lansia, senam aerobik dan sekarang juga 17:33 ada senam lintikung. ini dalam gambar 17:36 beberapa contoh foto-foto dari senamblin 17:39 [berdehem] Tingkung ya. Sudah berbagai 17:41 tempat yang saya juga di sana juga 17:43 memperkuat otot-otot persendian ya, 17:46 kemudian kekuatan otot dan keseimbangan. 17:49 Nah, pada saat bulan puasa bisa kita 17:51 kombinasi juga dengan 17:53 ee jalan atau bersepeda pada sore hari 17:56 ya dan juga ee stretching 17:59 ya. stretching dengan menggunakan kursi 18:01 itu posisi berbagai persendian ee maupun 18:05 mungkin bagi yang ee tidak ada halangan 18:07 naik turun tangga ya selama tidak 18:10 obesitas. Lanjut. 18:13 Nah, ini ee selain latihan aerobik ee 18:15 kapasitas jantung paru-paru juga 18:17 diperlukan latihan kekuatan otot. Kita 18:19 tahu bahwa ee selain berdesak-desakan 18:22 kita juga kan ya istilahnya harus enggak 18:25 boleh lemah. 18:25 Betul. 18:26 Lemah tuh bisa gampang jatuh gitu ya. Di 18:28 samping lempar jumrah kan perlu kekuatan 18:30 otot lengan ya. Lempar jumroh kalau 18:32 cukup jauh itu kan dia memerlukan 18:35 melemparkan batunya sampai ee mengenai 18:37 apa namanya yang ee temboknya itu ya. 18:41 He he. 18:42 Jadi jangan sampai nanti kalau kita 18:45 lengannya agak kuat ngelempar batu malah 18:47 kena orang depan kita [tertawa] ya 18:49 karena enggak sampai jauh. Jadi harus 18:50 dilatih kekuatan otot itu. Sebagai 18:53 kekuatan otot bisa kita lakukan latihan 18:55 dengan menggunakan ee seminggu bisa dua 18:57 kali ya di luar latihan aerobik tadi ee 19:00 dengan menggunakan berbagai alat 19:02 tambahan ya ee dumble misalkan atau air 19:05 mineral yang 600 cc ya bisa untuk 19:08 latihan kekuatan otot 19:10 juga untuk menjaga keseimbangan gunakan 19:12 kursi ya kalau ee kita terganggu 19:14 keseimbangan. Lanjut 19:17 ya. Ini contoh-contoh ee gambar-gambar 19:19 latihan dengan ee dumble atau ee apa air 19:23 mineral ya untuk kekuatan otot kita. 19:25 Contoh-contoh gambar. Lanjut kita juga 19:27 bisa berdiri ya ngangkat tumit ya 19:30 untuk ee kekuatan otot tumit kita 19:32 ya. Lanjut. 19:34 Nah, ini juga ee salat lima waktu atau 19:37 sunah kita lakukan dengan tumakninah. 19:39 Jadi tidak buru-buru. Itu juga 19:41 sebenarnya melatih kita untuk stretching 19:43 ya, untuk keseimbangan juga 19:45 ya. Selain gambar yang menggunakan kursi 19:48 untuk keseimbangan kita ya atau berjalan 19:51 lurus tapi tidak ee apa ee jatuh 19:54 misalkan, itu juga menjaga keseimbangan. 19:57 Lanjut. 19:58 Nah, jangan lupa nanti pada berangkat 20:00 selama di pesawat kita enggak boleh 20:02 hanya sekedar istirahat tidur. 20:05 Harus juga dilakukan stretching. Ini 20:07 berbagai stretching leher ya ee bahu 20:10 kemudian lengan bawah dan setiap 4 jam 20:13 sekali ya kalau bisa kita ke kamar apa 20:17 ee kecil apa untuk buang air kecil 20:19 sambil kita jalan ya untuk 20:21 melurus-luruskan otot tubuh kita. Jadi 20:24 tentunya dengan seizin pramugari atau 20:26 pramugara ya tidak bersama-sama. Nanti 20:29 kalau bersama-sama bisa miring 20:30 pesawatnya ya [tertawa] bergantian. Jadi 20:32 tetap dilakukan e stretching selama di 20:35 pesawat yang perjalanan itu antara 9 20:38 sampai 10 jam ya. Lanjut. Nah, ini 20:41 jangan lupa juga selama di tanah suci 20:43 ini contoh-contoh ee foto di ee Nabawi 20:46 maupun di Makkah ya. Ee sehabis salat 20:49 subuh sebentar Mas. 20:52 salat subuh lakukan stretching. Jadi ee 20:54 ketua regu atau ketua kloter atau tenaga 20:57 kesehatan memimpin untuk memang tidak 21:00 disetel musik ya, tapi memimpin ee 21:02 stretching ee ringan ya, aerobik ringan 21:05 atau ee kalau jalan sudah banyak tapi 21:07 stretching otot sendi juga. 21:09 Tenaga-tenaga kesehatan yang bertugas 21:12 itu juga tetap harus dijaga 21:13 kebugarannya. Jadi ini bukan hanya untuk 21:15 calon jemaah, tapi juga untuk ee 21:17 calon-calon petugas yang tetap ee dijaga 21:20 menjaga kebugaran karena tugasnya cukup 21:22 berat di sana. Ya, 21:23 lanjut. 21:25 Dan yang penting adalah jangan sisakan 21:28 makanan yang tersedia, 21:30 tapi jangan juga disisakan kemudian basi 21:32 kemudian kita makan juga ya. Di sana ee 21:35 kalau membeli bahan-bahan makanan banyak 21:38 toko, sebagainya dilihat tanggal 21:40 expired-nya, batas waktunya 21:42 ya. Jangan sampai makanan yang sudah 21:44 basi kemudian ee kita makan atau 21:46 bahannya kita masak ya. Kemudian juga 21:49 yang ee jangan sampai kita lupa minum di 21:52 sana terus terang tidak akan merasa haus 21:56 karena kelembabannya tadi rendah ya. 21:58 Sehingga harus perilaku minum harus kita 22:00 lakukan sejak di tanah air. Perilaku 22:02 banyak minum. Sering minum ya. Sering 22:05 buang air kecil enggak apa-apa. Tapi 22:06 sering minum juga itu ee sebaiknya 22:08 dianjur jangan sampai tiba-tiba kita 22:10 dehidrasi tiba-tiba pingsan. Ya, selama 22:13 di sana sering ee kami ketemu ee 22:16 lansia-lansia ada yang ee bahkan 22:18 meninggal di masjid atau pingsan karena 22:20 dehidrasi. 22:21 Iya. 22:22 Dan data penelitian saya waktu 2014 ke 22:24 sana ada ee kurang lebih 20% 22:29 jemaah haji yang dirawat karena faktor 22:30 dehidrasi, karena kurang minum. Ya, 22:33 lanjut. 22:35 Nah, ini contoh ee 22:37 sudah harus disosialisasikan dan sudah 22:39 harus dilakukan. kita harus ngecek air 22:42 seni kita ya, baik di tanah air maupun 22:45 di tanah suci. Kalau di toilet ee 22:48 sebaiknya air seni kita ya ee urin kita 22:51 itu sebaiknya warnanya kuning bening ya. 22:54 Jangan sampai seperti air teh itu ada 22:56 kurang dihidrasi, kurang minum namanya. 22:59 Jadi harusnya warnanya paling atas itu 23:00 bening ya, kuning-bening. 23:02 Dan ini ada ee standar air minum yang 23:06 harus kita minum untuk berbagai usia ya. 23:09 Rata-rata sih minimal 2 liter per hari, 23:12 tapi dibagi-bagi kan apa pada saat kita 23:15 berjalan sebagainya. Dan selalu kalau ke 23:18 tanah suci itu selalu bawa tumbler, isi 23:20 air atau bika bisa kita isi air zam-zam 23:23 ya di berbagai lokasi atau di Masjid 23:25 Nabawi maupun di ee Masjidil Haram ya. 23:28 Lanjut. 23:30 Nah, ini juga ee kebiasaan kita untuk 23:32 menjaga kebugaran. Jangan sampai kita 23:34 terkena penyakit. Biasakan cuci tangan 23:36 pakai sabun ya kalau aktivitas dan juga 23:39 jangan membuah sampang sampah 23:41 sembarangan. Ini sering saya temukan 23:43 kalau di luar hotel itu 23:44 ee beli sarapan penjual dan sebagainya 23:47 buang dan itu bisa menimbulkan ee kecoa, 23:50 tikus dan sebagainya menimbulkan 23:51 penyakit. 23:52 Dan kalau menjemur pakaian ee sebaiknya 23:55 di tempat jemuran di lantai atas 23:56 biasanya atau jangan di dalam kamar ya. 23:59 Jemuran basah dimasukin kamar ee itu 24:02 bisa kelembabannya jadi ee apa? ee bikin 24:05 penyakit ya, kelembaban udara di dalam 24:07 kamar sebaiknya di tempat terbuka dan 24:09 kena sinar matahari. Lanjut. 24:14 Dan ee kita harus menjaga jam istirahat 24:17 kita ya. Gunakan alarm kalau jam mau. 24:20 Jadi jangan tidak buru-buru. Mau dengar 24:23 azan langsung buru-buru. Itu bisa 24:24 menambah memacu jantung atau sikis kita 24:27 ya. He. 24:28 Jadi atur ee perjalanannya itu berapa 24:30 lama, alarm kita benar-benar gunakan 24:33 waktu istirahat untuk tidur 24:36 ya. Jangan sampai terganggu oleh 24:37 kegiatan. Akhirnya kita ee tidak 24:40 menjalankan ibadah yang wajib tapi malah 24:42 yang tidak perlu kita lakukan. Malah 24:44 menghabiskan energi dan bikin penyakit. 24:46 Ya. Lanjut. 24:49 Ini yang sudah ee kita perkenalkan sejak 24:53 tahun 2017. Germas gerakan masyarakat 24:56 untuk hidup sehat. itu bisa dilakukan 24:58 juga untuk ibadah haji dan umrah 25:00 ya. Ada cek kesehatan yang pilar pertama 25:02 cek kesehatan berkala kemudian biasakan 25:05 aktivitas fisik itu pilar kedua. Yang 25:08 pilar ketiga adalah ee makanan yang 25:12 bergizi ya ee cukup minum dan 25:14 sebagainya. Yang keempat menjaga 25:16 lingkungan bersih dan lingkungan pribadi 25:18 ya. Jangan membuang sampah sebaiknya 25:20 juga tidak merokok ya. Ya, saya anjurkan 25:23 di tanah suci tidak merokok ya. kemudian 25:26 tidak merokok di tempat umum, ya. Dan 25:28 yang kelima, pilar kelima adalah saling 25:30 mengedukasi sesama jemaah ya. Ee saling 25:33 memperingat, mengingatkan ee 25:35 perbuatan-perbuatan yang sebaiknya tidak 25:37 dilakukan. Lanjut, 25:40 ya. Saya rasa ee mudah-mudahan persiapan 25:43 ibadah haji kita secara fisik, secara 25:45 mental ya itu sudah sudah lebih baik ya 25:49 untuk kita beraklimatisasi di selama di 25:51 sana sehingga bila haji kita bisa 25:54 lancar, aman dan menjadi haji yang ee 25:56 mabrur. Demikian Pak, mudah-mudahan 26:00 info yang ini bisa segera kita siapkan. 
